Hvad får du ud af at cykle?

Som barn i Danmark bliver man opflasket med cykling fra en meget tidlig alder, så motivationen opbygges allerede i barndommen. Det er en rigtig god idé at cykle, da fordelene er mange. Du behøver ikke nøjes med at bruge en cykel som transportmiddel. Det er givende også at bruge den til træning.

Der kan være mange grunde til at starte med cykeltræning

Langt de fleste ønsker at komme i bedre form, men det kan også være, du gerne vil smide nogle overflødige kilo, eller deltage i et løb. Når først målet er klart skal en grundform på plads. Det er vigtigt at starte langsomt op, så kroppen kan vænne sig til en ny måde at arbejde på. Inden længe vil du mærke en forbedret kondition, hvor især hjerte, lunger og blodomløb begynder at arbejde mere optimalt. Du vil med tiden bl.a. kunne opnå et lavere blodtryk samt et lavere kolesteroltal. Lungekapaciteten vil også blive bedre – selv hvis du cykler i en by, hvor der er bilos. Det er nemlig stadig bedre at dyrke motion, end at lade være.

Cykeltræning sætter gang i en masse positive ting

Både mentalt og fysisk vil du kunne mærke forandringer til den gode side. Er du ofte træt og har et lavt energiniveau, så kan cykeltræning være forandringen til det bedre. Under cykling udløses der dopamin, hvilket i sidste ende fører til et højere og bedre energiniveau. Det er ikke altid nødvendigt at ræse afsted. Fart er godt, men lange distancer er ofte endnu bedre. Især hvis du gerne vil forbrænde mange kalorier. Som udgangspunkt forbrændes der ca. 0,33 kalorier pr. km og pr. kg kropsvægt. Så hvis man eksempelvis vejer 80 kg, forbrænder man ca. 26,4 kalorier pr. km. I en Mars-bar er der ca. 228 kalorier, så der skal i princippet cykles ca. 9 km for at forbrænde den, selvom det naturligvis også afhænger af din vægt. Kalorieforbrænding og vægttab kan med fordel klares med cykling. Jo længere du cykler i desto længere tid forbrænder du også. Da cykeltræning ofte varer et par timer, er det en effektiv måde at tabe sig på. I den forbindelse har kost også en afgørende betydning.

MTB i skoven

Bedre kondition, højere energiniveau og øget vægttab

Fordelene ved cykeltræning stopper ikke her. Du kan nemlig også træne bedre udholdenhed. Når først du har styr på grundformen, er det oplagt at gå skridtet videre og eksempelvis starte med intervaltræning. I den forbindelse har du brug for en pulsmåler. I intervallerne, som eksempelvis 2 x 20 minutters indbygget tempokørsel, skal pulsen i starten af forløbet ligge på ca. 80-85 % af makspulsen. Udholdenhedstræning i perioderne mellem intervalkørsel bør dog foregå i en lavere puls – gerne omkring 70 % af makspulsen. Jo tættere du kommer på topformen, hvor der skal peakes, jo tættere skal intervalpulsen ligge på makspulsen. Den såkaldte teoretiske makspuls udregnes ved at tage tallet 206 og trække 0.7 x alderen fra. De indbyggede temposkift i træningen er med til at opbygge formen, så du kan toppe på det helt rette tidspunkt. Når først du er vant til at cykle lange distancer og samtidig bygger flere og kortere intervaller ind, så vil det i sidste ende føre til en meget høj grad af udholdenhed. Det er noget, som der er brug for i forbindelse med formopbygning til et løb eller en cykelkonkurrence, hvor du skal kunne stå distancen i mod konkurrenterne og forhåbentlig også slå dem. Det er også effektivt at træne intervaller med en watt-måler i stedet for en pulsmåler. En watt-måler registrerer, hvor hårdt der trædes i pedalerne. Inden de specifikke watt-zoner kan måles og indarbejdes i cykeltræningen, skal du have fat i det maksimale antal watts kørt pr. time. Derfor er det blot at give den maks. gas i 60 minutter og efterfølgende skrive tallet ned, så du har noget at gå efter, når intervaltræning efter watts sætter ind.

Hjemmetræning

Det danske vejr er omskifteligt, hvilket kræver en garderobe med et alsidigt udvalg af cykeltøj. Rigtig mange cyklister starter ud med grundformstræning om vinteren, så de er klar til alle de udfordrende løb, der især venter om foråret og sommeren. Det er ikke alle, der er lige gode til at komme ud i de mørke måneder, hvilket ellers er vigtigt, da hjernen har brug for ekstra endorfiner og kroppen har brug for mere energi i den periode. Det kan også være, at vejret er for koldt og snefyldt, eller der opstår andre forhindringer. I disse tilfælde kan det være en stor hjælp at hjemmetræne. Dermed behøver du ikke at bruge tid på transport til og fra træningscenteret, men du kan udføre og vedligeholde træningsprogrammet hjemmefra. Det er blot at investere i en hjemmetræner, hvad enten det er en simpel model med koniske ruller, en avanceret rulletræner, som du spænder bagenden af din cykel fast på – eller noget midt imellem. Hjemmetrænere er de bedste træningsredskaber til indendørsbrug, da de giver en fornemmelse lig den, du oplever på asfalten. Den helt store fordel er samtidig, at der stadig kan trænes intervaller og forbrændes masser af kalorier i forbindelse med vægttab.

Benvarmer fra GripGrab

Benvarmer fra GripGrab

Rulletræner fra Elite

Rulletræner fra Elite

Teamsæt fra Bioracer

Teamsæt fra Bioracer

Blodomløb, hjerte, lunger, åndedræt, kondition og puls

Alt det indvendige bliver sundere og mere optimeret i forbindelse med cykeltræning. Men med tiden vil der også ske fysiske forandringer, som er synlige for både en selv og andre. Ikke nok med, at træningen bidrager med mere overskud i hverdagen. Resultaterne vil også vise sig i form af en bedre fysik og en tydeligere samt mere markant muskelfremtoning. Det er først og fremmest benene, der er drivkraften under cykling. Derfor vil der opleves mere styrke i benene – både lårmuskler og lægmuskler bliver mere faste og større, hvilket også gør det nemmere at gå på trapper og i det hele taget motivere til at bruge benene og komme frem over stepperne i andre sammenhænge. Cykling er knap så hård ved leddene, som eksempelvis løb, hvor man vil opleve markante stød fra underlagene. Derfor er cykelsport for de fleste, da det er en mere mild sport i forhold til den måde, kroppen belastes på. Der er naturligvis også tryk og pres på kroppen i cykling, men da overkroppen og armene også bruges skabes der en bedre balance under cykling. Det øger muskulaturet i armene, som bruges til at styre med, samt til at trække med, når der eksempelvis skal klatres i bjerge eller sprintes.

Træning af arme, ben, ryg & core

Både ben og arme bruges og styrkes meget i forbindelse med cykling. Men der er også andre områder på kroppen, der har godt af cykeltræning. Bagdelen vil med tiden blive mere spændstig samt få en mere stram og skarp form. Mange timer i sadlen på lange ture med gang i benene forplanter sig videre op ad lår- og bagdelsmuskulaturen. Fordelene slutter ikke ved det. En stor del af tyngdepunktet og presset ligger på den såkaldte core. Det er området omkring lænd, ryg og mave, som i den grad også har en afgørende betydning for kroppens samlede styrke på en cykel. Mave- og rygtræning er afgørende for at sikre et stærkt kropscenter, som binder overkrop og underkrop sammen. Hvis core-muskulaturen ikke er stærk nok, så vil du tabe på parametre som udholdenhed og balance. Dermed bliver du også hurtigere træt og taber pusten, hvilket i sidste ende munder ud i ømme muskler, lavere fart samt kortere distancer. Der findes masser af øvelser, som styrker området omkring mave, ryg og hofter. Sving fra side til side, planks og mavebøjninger er blot nogle af de effektive og klassiske af slagsen. Når ryg- og mavemuskler er stærke, vil der tilmed opnås en bedre balance i sadlen. Dermed vil du ikke sidde og gynge fra side til side, eller hamre overkroppen frem og tilbage i kampen om at holde pusten. I stedet er der mulighed for at spare på kræfterne og dermed økonomisere bedre med resurserne.

Træning af core

Kost og væske

For at tingene skal hænge optimalt sammen i forbindelse med cykeltræning, skal flere ting gå op i en højere enhed. De helt basale ting skal være på plads i form af en cykel i den rette størrelse til den rette disciplin samt cykeltøj, cykelsko og cykelhjelm. Når så grundformen er opbygget kan du for alvor begynde at teste dig selv af – med hjælp fra alle de moderne træningsapparater og gadgets, der tilbydes. Derudover bør du tænke på kost og væske – ikke blot i forbindelse med cykling og vægttab, men også som basis for en krop, der skal arbejde effektivt og optimalt. Under cykelturen kan du med fordel medbringe bananer, energibarer, figenstænger eller andre lækkerier, som fylder depoterne op. Væske skal der også til, og der tilbydes eksempelvis forskellige gels med elektrolytter, mineraler og andet godt. Du kan også kigge nærmere på pulver eller tabletter med fokus på saltbalancen til cykeltræning, så tingene holdes på de rette niveauer og så du forebygger dehydrering. Det er også en mulighed at slutte træningen af med en proteindrik, der indeholder mange af de ting, som nedbrudte muskler har brug for. Skal du eksempelvis deltage i et triatlon, så er det værd at overveje cykelstrømper med kompression, som via et særligt pres, hjælper med at ilte blodet bedre og hurtigere, hvilket i sidste ende kan nedsætte restitutionstiden. For at holde kroppen ved lige og blive klar til næste cykeltur på en mere komfortabel måde bør du også huske at strække ud, da det mindsker risikoen for ømme muskler og for deciderede forstrækningsskader.

Udstrækning og balance
Udstrækning under løbetur

Restitution og resultater

Udfordringer og temposkift er afgørende i den senere cykeltræning når først grundformen er opnået, så du undgår at stå i stampe med de samme rutiner igen og igen. Det er vigtigt at presse kroppen for at opnå resultater. I starten, når grundformen skal opbygges, gælder det først og fremmest om at vænne sig til at cykle langt. Senere i forløbet, som øvet cykelrytter, kan du begynde at bygge intervaller ind i træningsprogrammet. Uanset, hvor hurtigt og hvor langt, du cykler – og hvor meget du presser dig selv – skal der også være tid til pauser. Restitution er afgørende for at blive en habil cykelrytter. Det nytter ikke at træne løs hver dag, for mere træning er ikke sagen, hvis kroppen i stedet har brug for hvile. Under cykeltræning nedbrydes musklerne og derfor har de brug for at genopbygge sig selv igen. Det er netop i hviletiden, at ens kondition forbedres og tingene falder på plads, så glem ikke pauserne, som er mindst lige så vigtige som selve træningen. I det hele taget er det klogt at lytte til kroppens signaler samtidig med, at variation i træningen og gradvis intensivering er vigtige ting at huske på. Det hele skal bygges op på fornuftig og realistisk vis med grundform, derefter udfordringer og eksempelvis intervaller. Læg dertil et fokus på kost og væske samt styrke af core – og du vil få det bedre både fysisk og mentalt i forbindelse med at cykeltræne.