INDENDØRS CYKLING

Vil du forbedre din kondition eller måske finpudse teknikken? Der er mange fordele ved at cykle indendørs, og særligt i vinterhalvåret såvel som på regnvejrsdage er det noget, mange foretrækker. Det er både rarere og mere sikkert, når det er koldt og glat udenfor. Det er også en god mulighed for at forbedre konditionen og muskulaturen inden den næste sæson. Indenfor er der ingen distraktioner såsom biler, trafik, sten og rødder, hvilket betyder, at du kan fokusere 100% på selve træningen og teknikken.

Du kan enten købe en træner og træne derhjemme, eller du kan tage spinningtimer i dit lokale motionscenter. Træning i hjemmet er praktisk og kan spare dig for megen tid, mens spinningtimer er sjovere og mere motiverende. I denne guide vil vi gennemgå, hvad du har brug for at vide om indendørs cykling – lige fra hvilke sko, du skal bære, hvilket tøj, der er mest komfortabelt, samt hvilket træningsapparat, der passer bedst til dig.

SPINNING

Spinning er for alle, unge som gamle, begyndere som eksperter. Det er en effektiv træningsform, der er skånsom for leddende, og som giver både stærke ben og en god udholdenhed. Undervisningen er let at følge, og du bliver instrueret i, hvordan og hvornår du skal øge modstanden, hvilket betyder, at du kan tilpasse denne til din krop og kørestil.

SKO

Pedalerne på de fleste spinningcykler har to forskellige sider. Den ene side er udstyret med en fodbøjle med stropper og ligner et lille bur, hvori du placerer din forfod og spænder stropperne ind – på den måde er foden ”fæstnet” til pedalen. På denne side kan du bruge almindelige sneakers. Vendes pedalen om, bliver den til en klikpedal, der passer til skopedalsystemer. Her vil du have brug for rigtige cykelsko med klamper på sålen. Metalklodsen under skoen – klampen – klikker ind i pedalen og giver et mere effektivt tråd, hvor du ikke blot kan skubbe frem og ned men også kan trække tilbage og op. Det giver overordnet en kraftigere pedalering. Cykelskoens stive sål øger også kraftoverførslen og begrænser samtidig belastningen på foden.

TØJ

DEn ting er sikkert, når det kommer til spinning – du kommer til at svede! Derfor er det fordelagtigt at bære tøj med en god åndbarhed og svedabsorbering. Dette vil vise sig langt mere komfortabelt end at sidde i en gennemblødt bumuldstrøje. Du finder vores tekniske beklædning her.

Det er også en god idé at bære rigtige cykelshorts med polstring. At sidde på en cykelsadel i en time en til flere gange om ugen kan ende med at gøre ret ondt og kan endda give udslæt. Med polstring er det lang mere komfortabelt. Du kan finde cykelshorts i alle mulige længder og med eller uden seler. Shorts med seler kaldes bib shorts og er et godt alternativ, hvis du ikke kan lide, at det strammer i livet. Du finder vores cykelshorts her.

TRÆNERE

Der findes grundlæggende tre forskellige typer trænere. Der er rulletrænere, på hvilke du cykler frit, trænere på hvilke du fastspænder dit baghjul samt trænere, der kræver at man fjerner baghjulet helt, således selve cyklen er monteret på træneren. Trænere kommer med forskellige funktioner og instillinger. Der findes manuelle og elektroniske trænere med luft-, magnet- og væskedrevne bremsesystemer. Før du køber en træner, er det derfor en god idé at overveje en række spørgsmål.

Plads? Kan træneren stå på gulvet eller skal den gemmes væk, når den ikke er i brug.
Støj? Nogle trænere kan være meget højlydte, mens andre er mere diskrete.
Underholdning? Cykling på en træner kan blive ret ensformigt, hvis der ikke er sørget for underholdning. Nu om dage findes der DVD’er eller apps med træningsprogrammer, man kan følge og få det bedste ud af sin træning.
Pris? Prisen kan svinge fra 800 kr. til op omkring det 15 dobbelte. Dette afhænger altsammen af typen samt af hvilke funktioner, man ønsker.

RULLETRÆNERE

Dette er en effektiv træningsmetode, idet den virker både på balancen, core-muskulaturen og konditionen. Du placerer cyklen direkte på maskinens ruller, uden at noget holder den. Dette betyder, at cyklen altid skal holdes under kontrol, at den altid skal være i bevægelse, samt at du får en 100% naturlig kørefornemmelse og bevægelse. I dag kan man få rulletrænere, hvor det er muligt at justere modstanden og endda nogle, der gør det muligt at styre denne over trådløst netværk. Almindelige trænere koster omkring 800 kr. og mere, mens de mere avancerede modeller koster mindst 2000 kr.

TRÆNERE

En anden for form træner er en slags ramme, i hvilken man fastgør sin cykel, og som så tilfører belastning på baghjulet. Den er mere stabil end en rulletræner og er lettere at anvende for begyndere, eller hvis man eksempelvis ønsker at prøve kræfter med eksplosive intervaller. Der findes også trænere, hvor man fjerner hele baghjulet fra cyklen og spænde cyklen fast direkte på træneren, såkaldte direct drive trainers. Disse er de mest effektive, idet de påfører belastning direkte på cyklens kassette, hvorved ingen kraft går til spilde.

EGENSKAPER

MODSTAND

Thvordan modstanden fungerer er alfa og omega for trænere, idet denne simulerer vejens forløb og giver den rigtige cykelfornemmelse. Man kan her inddele trænerne i to grupper:

Manuelle trænere: Simple trænere, hvor man kan justere modstanden manuelt via et håndtag på styret eller på træneren selv.

Interaktive trænere: Smarte trænere, der justerer modstanden automatisk, når de er koblet til et trådløst apparat såsom en smartphone eller en bærbar computer.

Nogle trænere har mindre kraftfuld modstand, hvilket egner sig godt til træning under høj fart og med høj kadence. Kraftfuld modstand er derimod godt, når der skal øves sprintkørsel, intervaller og stigninger. Modstandskraften kan variere fra 950 til 2200 watt.

BREMSESYSTEMER

Modstanden kan påføres cyklen gennem flere former for bremsesystemer – dette har indflydelse på cykeloplevelsen, intensiteten samt prisen.

Luft: Modstanden reguleres af små faner monteret på træneren. Det er et simpelt, men effektivt koncept, og det fungerer godt for begyndere og for folk, der er på udkig efter et billigt alternativ. Trænerne kan være ret støjende.
Magneter: Modstanden påføres gennem et indbygget svinghjul (flywheel), som bremses af magneter. Eftersom der ikke opstår kontakt mellem bremsesystemet og svinghjulet, er dette system næsten lydløst. Perfekt til cyklister, der ønsker at holde formen vinteren over.

Væske: Modstanden påføres gennem et indbygget svinghjul og reguleres af bremsevæske. Dette giver den mest realistiske cykeloplevelse, idet væsken tyknes, når der trædes i pedalerne og således gør denne bevægelse hårdere. Dette system er også det mest lydløse.

SOFTWARE & TRÆNINGSVÆRKTØJER

E-training & apps: Der findes mange forskellige apps og programmer, der kan gøre dine træningssessioner både mere effektive og langt sjovere. De analyserer fart, distance, hjerterytme, kadence samt vejens hældning. Nogle apps har et stort antal af præprogrammerede ruter – du kan nærmest vælge hver eneste strækning eller løb i verden. Du kan også køre imod andre live online og skabe dine egne træningssessioner. Modstanden reguleres automatisk. Du skal have en smart/interaktiv træner for at benytte disse tilbud.

Pulsmålere & cykelcomputere: Pulsmålere og cykelcomputere er nyttige instrumenter, hvis du ønsker præcision i din intervaltræning eller hvis du gerne vil optage og gemme dine træningssessioner. Vær dog opmærksom på, at cykelcomputeren ikke kan registrere distance ved kørsel på en træner, når sensoren er placeret på det stillestående forhjul. Avancerede cykelcomputere kan forbindes med en interaktiv træner (eksempelvis Wahoo ELEMNT, Garmin Edge 250/820/1000, FALK Pantera 32+, Lezyne Super GPS, Sigma Sport ROC 1.0 o.a.).

DVD: Hvis du ikke har en interaktiv træner, kan du, mens du cykler, se en DVD med optagede træningssessioner. Du følger her instruktioner om, hvornår du skal justere modstanden. Lidt ligesom en spinningtime, bare hjemme.

TILBEHØR

Et træningsdæk er et dæk specielt udviklet til brug på trænere. Den specielle gummi gør det mindre støjende, mere holdbart og giver en bedre kraftoverførsel.

Et forhjulsstativ placeres under forhjulet og hæver dette. Forskellen ved at bruge dette frem for en bog eller andet er, at dette stabiliserer cyklen, så du ikke skal frygte at falde af.

En træningsmåtte beskytter gulvet imod sved, friktion og andre uønskede mærker.

En adapter adapter til baghjulet er en nødvendighed, hvis cyklen ikke passer ind i standardrammen. Der findes flere forskellige adaptere og bagaksler.

En vandflaske vil være din bedste ven under de lange, svedige cykelsessioner.

Bikesterredaktionen 14-03-2024 18:52

INDENDØRS CYKLING

SPINNING

SKO

TØJ